Tipos Asanas
Como hemos visto en el post anterior llamado "Esquema Sesión" a la hora de estructurar una clase es muy importante el orden postural, las asanas (posturas) deben seguir un orden especifico para poder obtener de la sesión los efectos deseados. Como hemos visto las asanas se pueden clasificar en:
- Equilibrio
- Estiramiento
- Extensión lateral o lateralización
- Flexión (Cadera)
-Rotación
- Extensión
- Cierre (Flexión)
- Fuerza
- Inversión
Existiendo posturas que combinan dos o varios de estos tipos de esta clasificación. Es decir, una postura no solo tiene porque que ser únicamente de un tipo sino que puede ser de flexión y rotación al mismo tiempo, o estiramiento y fuerza, o extensión y rotación,...
Vamos a empezar por la clasificación básica. Veremos sus efectos, tanto los físicos como los más sutiles, y algunos ejemplos de posturas en cada una de las clasificaciones o tipos de posturas, más adelante ya iremos profundizando e incluso podremos hacer un glosario de posturas.
Seguiremos el orden postural de la sesión.
Comenzamos comentando que en yoga la base es la columna vertebral, es el eje central de nuestro cuerpo a nivel físico y sutil, es importante tanto para la practica más física, las asanas, como para la practica de pranayama o meditación, una columna flexible y erguida
Además de la columna, es importante, en el yoga, el trabajo de la cintura escapular y la cintura pélvica. Proporcionando una apertura en ambas estructuras para ir alcanzando la verdadera verticalidad del ser humano.
POSTURAS DE ESTIRAMIENTO:
Estas posturas trabajan de forma muy especifica lo indicado en el texto anterior.
Elongan la columna vertebral, alivian las rigideces y los dolores típicos posturales, como los lumbares o cervicales. Reeducan y desbloquean la columna, suavizando las curvaturas naturales de la misma, ayudándonos a alcanzar la verdadera verticalidad del ser humano., reflejo de la aspiración espiritual y la rectitud.
Al reeducar la columna nos permite ir alcanzando la plena expresión de la respiración y, por lo tanto, ir desarrollando los distintos planos de conciencia.
El desbloqueo de la columna nos ayuda a alcanzar el equilibrio energético y a eliminar las actitudes de tendencia animal como ira, odio, envidia, codicia, celos, temores.....
Utthita Tadasana Tadasana
Urvasana
Dandasana
Pada Prasarana
POSTURAS DE LATERALIZACIÓN
Estiran y abren los costados. Equilibrando ambas mitades del cuerpo, armonizando las funciones vitales y mentales.
Preparan a las extensiones y flexiones para un perfecto alnieamiento del conjunto vertebral.
1ºFLEXIÓN LATERAL. Insiste en el cierre o contracción de uno de los costados permitiendo desarrollar y ampliar la respiración por el otro costado.
2ªEXTENSIÓN LATERAL. Se caracteriza por un intenso trabajo de apertura costal y un importante estiramiento de la musculatura de la cintura produciendo un movimiento intenso de las últimas costillas ampliando la respiración torácica. Se desarrolla la fase media de la respiración completa, lo que capacita a una sensibilidad más aguda y presente y a una normal expresión de la función emocional. Esta expresión de la sensibilidad conduce a la inteligencia del corazón.
Ardha Candrasana
Parighasana
Janu Parshvranasana
POSTURAS DE EQUILIBRIO
Utthita Janu Vakra Ardha Dhanurasana
Utthita Merundandasana
POSTURAS FLEXIÓN (CADERA)
Estiran toda la cadena muscular posterior del cuerpo. Importante trabajo isquiotibial y de la zona lumbar, combaten la contracción lumbar.
Energeticamente contribuyen a centralizar y canalizar las energías por el canal central Sushumna Nadi hacia los centros cerebrales, creando nuevos estados de conciencia, dirigiéndonos a la libertad mental.
Las posturas de flexión inducen a la interiorización y al recogimiento: Pratyahara (retirada de los sentidos del exterior) y Dharana (concentración).
Padahastasana//Uttasana Trishulasana
POSTURAS DE ROTACIÓN
Existen 4 tipos de torsión:
1º Pelvis fija: Los hombros y cabeza móviles.
2º Hombros fijos y pelvis móvil.
3º Los dos extremos giran en sentidos opuestos. Esta es la verdadera torsión.
4º La más difícil de sentir. Columna vertebral fija "micro torsión"
Distinguimos entre TORSIÓN Y ROTACIÓN:
TORSIÓN: Un trabajo más sutil. Giro de un extremo del cuerpo hacia un sentido y del otro extremo en sentido opuesto.
Jathara Parivrtana Karana
ROTACIÓN: Un trabajo más físico. Manteniendo un eje fijo (pelvis, hombros) giramos el otro extremo.
Rotación Pelvis fija:
Parivrta Trikinasana
Rotación Hombros fijos:
Jathara Parivrtanasa
Vakra Ardha Salabhasana
Las posturas de rotación flexibilizan, tonifican y liberan la columna vertebral. Vitalizan el sistema nervioso. Tienen gran influencia sobre los órganos abdominales favoreciendo sus funciones.
Por la acción de escurrido que provocan en de la cavidad abdominal, resultan intensos ejercicios de purificación, ayudando al drenaje de todos los residuos que se estancan.
En el plano físico corresponden a las actividades del sistema simpático y parasimpático, regulando y equilibrando las funciones fisiológicas.
En el plano psíquico, favorecen nuestra actitud con relación al entorno y consigo mismo.
Trabajamos el discernimiento, la capacidad de decidir, el libre albedrío, que no es hacer lo que nos da la gana, si no hacer lo que nos corresponde, siendo fieles a nuestra naturaleza esencial. Desprendiéndonos de todo aquello que nos nos deja ser nosotros mismos, de lo aprendido o lo vivido, trabajamos todas las impresiones mentales que nos condicionan.
Si somos libres, tendremos rotación y torsión, si no tendremos dificultades a la hora de trabajar estas posturas.
POSTURAS DE EXTENSIÓN
Deben trabajarse con mucha prudencia, hay que evitar cargar y castigar la zona lumbar, muy importante a la hora de realizar esta posturas ser conscientes de esta zona protegiéndola, con una buena retroversión y manteniendo la cintura bien apretada, los músculos más internos abdominales, los transversos. La flexión no debe realizarse en zona lumbar sino en la zona dorsal, importante.
No debemos olvidar que en este tipo de posturas es muy importante la posición de la cabeza, mentón a la garganta y conjunto cabeza cuello en retroceso, será lo que nos haga avanzar en extensión, dirigiremos normalmente la respiración a la parte alta del pecho para ayudar a esa apertura.
Con estas posturas realizamos un importante trabajo de apertura. Toda la parte anterior del cuerpo se expansiona, las energías se ven estimuladas y fluidas, siendo esta expansión en su aspecto más sutil una proyección psíquica hacia el desarrollo de la sensibilidad y posterior acceso a la expresión del sentimiento único, el AMOR. Apertura del corazón.
Es aconsejable tras una postura de extensión realizar una de cierre, dependiendo de su intensidad, será cierre activo o pasivo, para poder alcanzar lo antes posible un equilibrio en las estructuras corporales.
Ardha Bhujangasana
Janu Cakrasana
Ardha Dhanurasana
Ardha Candrasana Arhda Setu Asana
POSTURAS DE CIERRE
Tras una postura de extensión como hemos comentado es necesario o recomendable realizar una postura de cierre, para compensar el trabajo realizado y poder alcanzar el equilibrio.
Son posturas que inducen a la interiorización y a la concentración.
Como vamos a ver algunas de estas posturas requieren de un gran esfuerzo abdominal (cierre activo) y otras nos nos llevan a la relajación de una manera rápida y a la interiorización y no requieren de ningún tipo de esfuerzo, flexibilizan la articulación de la cadera y estiran y relajan la musculatura principalmente la cadena posterior. (cierre pasivo).
CIERRE PASIVO:
Supta Garbhasana
Sasankasana
Baddha Supta Garbhasana
CIERRE ACTIVO:
Eka Pada Janu Sira Merundandasana
Karnapida Supta Garbhasana
Lolasana
POSTURAS DE FUERZA:
Hay posturas que hemos enmarcado en otro tipo de postura que podrían estar incluidas en las asanas de fuerza por ejemplo: Arohanasana o Lolasana o Utthita Merundandasana, que también podría ser o es de cierre activo. Como dijimos al principio pocas posturas son puras, por decirlo de alguna manera, es decir son de un solo tipo, suelen combinar flexión, fuerza, estiramiento.... etc...
En muchos libros las postura de Nata Balini Asana aparecen como posturas de fuerza, sin embargo estarían mejor englobadas en estiramiento y flexión, aunque su nombre sea Postura de la fuerza.
Estas posturas trabajan la musculatura corporal en general, fortaleciendo el cuerpo, pero no sólo fortalecen a nivel físico, también a nivel mental.
Son posturas desarrollan la voluntad y la determinación. Son muy recomendables para estados depresivos o estados emocionales inestables.
El esfuerzo realizado en la postura debe ser consecuencia de un dejar hacer a la naturaleza fundamental, sin intervencionismo
Catush Padasana
Purvotasana
Kakasana
Dvi Hasta Bhujansana
Bahu Padasana
Sarvangasana Viparita Karani
Sirsanana
- Equilibrio
- Estiramiento
- Extensión lateral o lateralización
- Flexión (Cadera)
-Rotación
- Extensión
- Cierre (Flexión)
- Fuerza
- Inversión
Existiendo posturas que combinan dos o varios de estos tipos de esta clasificación. Es decir, una postura no solo tiene porque que ser únicamente de un tipo sino que puede ser de flexión y rotación al mismo tiempo, o estiramiento y fuerza, o extensión y rotación,...
Vamos a empezar por la clasificación básica. Veremos sus efectos, tanto los físicos como los más sutiles, y algunos ejemplos de posturas en cada una de las clasificaciones o tipos de posturas, más adelante ya iremos profundizando e incluso podremos hacer un glosario de posturas.
Seguiremos el orden postural de la sesión.
Comenzamos comentando que en yoga la base es la columna vertebral, es el eje central de nuestro cuerpo a nivel físico y sutil, es importante tanto para la practica más física, las asanas, como para la practica de pranayama o meditación, una columna flexible y erguida
Además de la columna, es importante, en el yoga, el trabajo de la cintura escapular y la cintura pélvica. Proporcionando una apertura en ambas estructuras para ir alcanzando la verdadera verticalidad del ser humano.
POSTURAS DE ESTIRAMIENTO:
Estas posturas trabajan de forma muy especifica lo indicado en el texto anterior.
Elongan la columna vertebral, alivian las rigideces y los dolores típicos posturales, como los lumbares o cervicales. Reeducan y desbloquean la columna, suavizando las curvaturas naturales de la misma, ayudándonos a alcanzar la verdadera verticalidad del ser humano., reflejo de la aspiración espiritual y la rectitud.
Al reeducar la columna nos permite ir alcanzando la plena expresión de la respiración y, por lo tanto, ir desarrollando los distintos planos de conciencia.
El desbloqueo de la columna nos ayuda a alcanzar el equilibrio energético y a eliminar las actitudes de tendencia animal como ira, odio, envidia, codicia, celos, temores.....
Utthita Tadasana Tadasana
Urvasana
Pada Prasarana
POSTURAS DE LATERALIZACIÓN
Estiran y abren los costados. Equilibrando ambas mitades del cuerpo, armonizando las funciones vitales y mentales.
Preparan a las extensiones y flexiones para un perfecto alnieamiento del conjunto vertebral.
1ºFLEXIÓN LATERAL. Insiste en el cierre o contracción de uno de los costados permitiendo desarrollar y ampliar la respiración por el otro costado.
2ªEXTENSIÓN LATERAL. Se caracteriza por un intenso trabajo de apertura costal y un importante estiramiento de la musculatura de la cintura produciendo un movimiento intenso de las últimas costillas ampliando la respiración torácica. Se desarrolla la fase media de la respiración completa, lo que capacita a una sensibilidad más aguda y presente y a una normal expresión de la función emocional. Esta expresión de la sensibilidad conduce a la inteligencia del corazón.
Ardha Candrasana
Parighasana
Janu Parshvranasana
POSTURAS DE EQUILIBRIO
Son posturas a mi parecer muy gratificantes de realizar por la sensación que dejan en la mente de calma y claridad.
Regulan y equilibran el sistema nervioso, eliminando la tensión y la ansiedad. Fortalecen la mente, aumentan la concentración y desarrollan la estabilidad psíquica. Aportan confianza en uno mismo.
El objetivo de estas posturas es influir a nivel mental por medio de una presencia constante en el control de la postura física, manteniéndola sin esfuerzo y estable.
El autentico estado de equilibrio se enraíza, nace, en el dejar hacer, el abandono de las rigideces del yo. La noción de equilibrio aparece en la búsqueda del ajuste sutil entre la fuerza y la comodidad.
El equilibrio sólo se asume plenamente a nivel del chakra cárdiaco. Paso de la inestabilidad de las emociones a la estabilidad del sentimiento único del amor.
Vrksasana Packsasana
Utthita Merundandasana
POSTURAS FLEXIÓN (CADERA)
Estiran toda la cadena muscular posterior del cuerpo. Importante trabajo isquiotibial y de la zona lumbar, combaten la contracción lumbar.
Energeticamente contribuyen a centralizar y canalizar las energías por el canal central Sushumna Nadi hacia los centros cerebrales, creando nuevos estados de conciencia, dirigiéndonos a la libertad mental.
Las posturas de flexión inducen a la interiorización y al recogimiento: Pratyahara (retirada de los sentidos del exterior) y Dharana (concentración).
Padahastasana//Uttasana Trishulasana
Supta Padahastasana
Halasana
POSTURAS DE ROTACIÓN
Existen 4 tipos de torsión:
1º Pelvis fija: Los hombros y cabeza móviles.
2º Hombros fijos y pelvis móvil.
3º Los dos extremos giran en sentidos opuestos. Esta es la verdadera torsión.
4º La más difícil de sentir. Columna vertebral fija "micro torsión"
Distinguimos entre TORSIÓN Y ROTACIÓN:
TORSIÓN: Un trabajo más sutil. Giro de un extremo del cuerpo hacia un sentido y del otro extremo en sentido opuesto.
Jathara Parivrtana Karana
ROTACIÓN: Un trabajo más físico. Manteniendo un eje fijo (pelvis, hombros) giramos el otro extremo.
Rotación Pelvis fija:
Parivrta Trikinasana
Upavista Vakrasana
Pada Prasarana Vakra Trikonasana
Rotación Hombros fijos:
Jathara Parivrtanasa
Vakra Ardha Salabhasana
Las posturas de rotación flexibilizan, tonifican y liberan la columna vertebral. Vitalizan el sistema nervioso. Tienen gran influencia sobre los órganos abdominales favoreciendo sus funciones.
Por la acción de escurrido que provocan en de la cavidad abdominal, resultan intensos ejercicios de purificación, ayudando al drenaje de todos los residuos que se estancan.
En el plano físico corresponden a las actividades del sistema simpático y parasimpático, regulando y equilibrando las funciones fisiológicas.
En el plano psíquico, favorecen nuestra actitud con relación al entorno y consigo mismo.
Energeticamente estas posturas son las mejores para trabajar los cakras ya que los centros energéticos se encuentran en el eje vertical, por ello con este tipo de asanas los estimulamos y los activamos.
Del mismo modo que activan los Cakras, estas asanas son ideales para trabajar los Nadis, canales de energía.
Del mismo modo que activan los Cakras, estas asanas son ideales para trabajar los Nadis, canales de energía.
Si somos libres, tendremos rotación y torsión, si no tendremos dificultades a la hora de trabajar estas posturas.
POSTURAS DE EXTENSIÓN
Deben trabajarse con mucha prudencia, hay que evitar cargar y castigar la zona lumbar, muy importante a la hora de realizar esta posturas ser conscientes de esta zona protegiéndola, con una buena retroversión y manteniendo la cintura bien apretada, los músculos más internos abdominales, los transversos. La flexión no debe realizarse en zona lumbar sino en la zona dorsal, importante.
No debemos olvidar que en este tipo de posturas es muy importante la posición de la cabeza, mentón a la garganta y conjunto cabeza cuello en retroceso, será lo que nos haga avanzar en extensión, dirigiremos normalmente la respiración a la parte alta del pecho para ayudar a esa apertura.
Con estas posturas realizamos un importante trabajo de apertura. Toda la parte anterior del cuerpo se expansiona, las energías se ven estimuladas y fluidas, siendo esta expansión en su aspecto más sutil una proyección psíquica hacia el desarrollo de la sensibilidad y posterior acceso a la expresión del sentimiento único, el AMOR. Apertura del corazón.
Es aconsejable tras una postura de extensión realizar una de cierre, dependiendo de su intensidad, será cierre activo o pasivo, para poder alcanzar lo antes posible un equilibrio en las estructuras corporales.
Ardha Bhujangasana
Adho Mukasana
Janu Cakrasana
Ardha Dhanurasana
Dhanurasana
Ardha Candrasana Arhda Setu Asana
Tras una postura de extensión como hemos comentado es necesario o recomendable realizar una postura de cierre, para compensar el trabajo realizado y poder alcanzar el equilibrio.
Son posturas que inducen a la interiorización y a la concentración.
Como vamos a ver algunas de estas posturas requieren de un gran esfuerzo abdominal (cierre activo) y otras nos nos llevan a la relajación de una manera rápida y a la interiorización y no requieren de ningún tipo de esfuerzo, flexibilizan la articulación de la cadera y estiran y relajan la musculatura principalmente la cadena posterior. (cierre pasivo).
CIERRE PASIVO:
Supta Garbhasana
Sasankasana
Baddha Supta Garbhasana
CIERRE ACTIVO:
Utthita Sansankasana
Eka Pada Janu Sira Merundandasana
Karnapida Supta Garbhasana
Arohanasana
Lolasana
Hay posturas que hemos enmarcado en otro tipo de postura que podrían estar incluidas en las asanas de fuerza por ejemplo: Arohanasana o Lolasana o Utthita Merundandasana, que también podría ser o es de cierre activo. Como dijimos al principio pocas posturas son puras, por decirlo de alguna manera, es decir son de un solo tipo, suelen combinar flexión, fuerza, estiramiento.... etc...
En muchos libros las postura de Nata Balini Asana aparecen como posturas de fuerza, sin embargo estarían mejor englobadas en estiramiento y flexión, aunque su nombre sea Postura de la fuerza.
Estas posturas trabajan la musculatura corporal en general, fortaleciendo el cuerpo, pero no sólo fortalecen a nivel físico, también a nivel mental.
Son posturas desarrollan la voluntad y la determinación. Son muy recomendables para estados depresivos o estados emocionales inestables.
El esfuerzo realizado en la postura debe ser consecuencia de un dejar hacer a la naturaleza fundamental, sin intervencionismo
Catush Padasana
Purvotasana
Kakasana
Dvi Hasta Bhujansana
Bahu Padasana
POSTURAS DE INVERSIÓN
La gravedad actúa sobre el cuerpo humano toda la vida, esto produce una tendencia al aplastamiento o caía con el paso del tiempo, aparece la ptosis (desprendimiento total o parcial de los órganos). Las posturas invertidas contrarrestan este efecto de "caída" por la gravedad.
El cambio de posición habitual provoca un cambio en la circulación sanguínea, aumentando el riego cerebral. Todas las glándulas situadas en la parte superior del cuerpo se ven estimuladas, lo que repercute a una mejora general. Beneficiosas para los dolores de cabeza, migrañas, cefaleas.... Estimulan las glándulas cerebrales: hipófisis, hipotálamo, regulando las secreciones endocrinas, rejuveneciendo el organismo y aportando una mayor resistencia vital.
Mejora el funcionamiento de los órganos sensoriales, beneficiosas para la miopía, astigmatismo, pérdida de audición y para las afecciones de garganta.
Descongestionan el bajo vientre, normalizan las reglas. Alivia las hemorroides y las varices, favorecen la respiración y alivian el asma. Favorecen la estética facial, evitando la aparición de arrugas y la caída y decoloración del cabello. Pero además de todos estos beneficios físicos también nos aportan numerosos beneficios mentales, energéticos y espirituales.
Nos ayudan a combatir la ansiedad, la timidez y los complejos de inferioridad. Aportan confianza en uno mismo y desarrollan la creatividad, así como nos aportan una mayor claridad y nos preparan para la meditación. Nos ayudan a desarrollar las facultades intelectuales y aumentan la memoria y la concentración.
Con la inversión el corazón y la mente cambian su posición habitual, siendo el corazón el que domina y va a dar su impulso a la cabeza. Es la conversión de las energías del corazón, se supera el plano de las emociones y aparece el deseo para acceder al sentimiento único "Amor" y la voluntad. Es el paso de la oscilación imprevisible, de los vaivenes , de los afectos y emociones, a la estabilidad unificadora y estable del sentimiento, el momento de retornar la voluntad personal hacia la realización y a aceptación.
Estas posturas aceleran el proceso de eliminación de escorias, favorece a la quema de estas escorias por el fuego gástrico "agni". En la parte superior del tórax esta prana y en la parte inferior del abdomen apana (escorias), en medio esta "agni", a nivel de Manipura Cakra. Al invertir nuestra posición el fuego se invierte y ayuda a quemar más rápidamente las. escorias. AL mismo tiempo estas posturas favorecen la absorción de prana, ayudando a que prana se dirija hacia apana purificándonos.
Sarvangasana Viparita Karani
Sirsanana
Os invito a que visitéis mi canal de youtube "Yoga con Mar"
y en especial, el video en el que explico los beneficios de algunas de las asanas.
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